いつからだろうか。朝、すっきりとした目覚められなくなったのは。
目覚ましのアラームに無理やり起こされ、倦怠感とともに始まる１日。仕事で疲れ、一秒でも早く眠りにつきたいと思っているの布団に入ると眠れない。
こんな経験ありませんか？
私も、もともと寝つきが悪い中、Netflxで映画やドラマ鑑賞に明け暮れて、気づいた寝落ち。目覚ましアラームは5分刻みで目覚めは最悪。
仕事中は睡魔との闘い。帰宅後、一秒でも早く寝たいのに寝付けない。そして再びNetflix。なんという負の連鎖。そこから体調不良が続き、仕事の作業効率も低下。睡眠を疎かにすると、いいことなんて１つもありませんでした。
睡眠は人間の生理現象、うまく付き合っていかないと健康に影響を及ぼします！
重要となるのが睡眠の「質」。寝るまでの簡単な行いで目覚めの快適さが大きく変わってきます。そこで私が実践し、爽やかな１日のスタートを迎えられた方法をご紹介いたします。
★湯船につかる
疲れているとどうしてもシャワーで済ませてしまうことはありませんか？湯船につかる時間があるなら眠りたい。その気持ちもとても分かります。しかし、しっかり湯船につかることで次の日の目覚めが劇的に変わってきます。
４０℃くらいのお湯に20分ほど浸かりながら脚や手を優しく揉みほぐします。
すると血流が良くなり、自然と深い呼吸になります。
就寝の１時間半前までに入浴すると、温まった体温が下がる流れでリラックス状態のまま眠りにつくことができます。また、入浴の質を高めることで睡眠の質をより高めることができます。
リラックス効果のある入浴剤を使用すると、心身ともに落ち着きます。ラベンダーやカモミールなど入浴剤も種類はたくさんあるので、自分に合った香りを見つけてみましょう。僭越ながら筆者が愛用している入浴剤をご紹介いたします。
・KNEIPP 「Gute Nacht ホップ＆バレリアン」
入浴剤で有名なドイツのKNEIPP。種類はたくさんりますが、その中でお勧めが「Gute Nacht ホップ＆バレリアン」です。ストックを切らすと不安になるほど信頼している商品です。ホップ＆バレリアンって何？どんな香り？と思われるかもしれませんが、ハーブと柑橘系のバランスが取れた香りです。
★スマートフォンは禁止
布団に入るとどうしてもやってしまうのがSNSやメールのチェック。見ないように意識をしていても、友人からLINEがくるとつい触ってしまう。
InstagramやTwitterのチェックをしないと落ち着かない。仕事のメールが溜まっているストレス。分かります、その気持ち。私も寝る前のメールとSNSチェックが未だやめられず次の日後悔する日々です。
しかし、これこそが睡眠への一番の妨げです！スマートフォンやPCが発するブルーライトはいつまでも昼間の状態が続いていると認識させ、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌を抑制させます。
このメラトニンには、脳に働きかけて眠気を引き起こす働きがあります。メラトニンの分泌が抑制されてしまことで、身体は覚醒状態に入り、睡眠から遠ざかってしまうのです。
またブルーライトを毎日長時間浴びることでドライアイになってしまいます。先日、テレビ番組で知ったのですが、自然に目を開き12秒以上目を開けられない人はドライアイ、12秒以上20秒以下の人はドライアイ予備軍だそうです。
私は12秒。ギリギリでした。そして、一番恐ろしかったのはドライアイになると目の衰えにより老けてみえるということです。
ブルーライトを吸収した目は涙の分泌量が減ったり、量は十分でも涙の質が低下することによって、目の表面を潤す力が低下してしまいます。
現在、日本ではオフィスワーカーの3人に1人がドライアイという報告もあり年々増加傾向にあります。ドライアイにならないためにも、できれば寝る1時間前にはスマートフォンは触らないようにしましょう。
どうしても難しい場合は使用する時間を制限する、ブルーライトカット眼鏡をかけるなど、無理なくできることを見つけてみましょう。スマートフォンを置き、部屋の照明を暗くして、心地よい音楽を流すと自然と瞼が閉じていきます。
★大の字で深呼吸
満員電車に揉まれ、身も心もヨレヨレになりながら帰路につく毎日。たまに思うのです。「アルプスの少女ハイジのように草原に寝転びたい…」と。
助けてペーター。
日常生活で呼吸を意識することはあまりないかと思います。仕事や家事・子育てが忙しいと無意識のうちに浅い呼吸になり、血流が悪くなるこで身体の不調に繋がります。
1日の終わりに布団の上で腕も脚も広げて、ゆっくり深呼吸することで身体の緊張が解かれ、ストレスも和らぎます。布団の仰向けになり脚と腕を大きく広げ、全身の力を抜きます。背中と布団が一体化するイメージで天を見上げましょう。
呼吸は4秒吸って7秒吐く。数を数えることに集中するのではなく、身体中に酸素を巡らせるイメージで、1分間ほど続けてみましょう。
ウッド系のアロマを焚き、ヒーリングミュージックをかけると、アルプスの草原が目の前に広がります。次第に心地よい眠りが訪れるはずです。
朝、目が覚めるといつもと違った感覚。太陽の光がいつもより優しく感じられ、身体も頭もスッキリ。そんな素敵な1日のスタートが訪れますように。